30 Jun Durma, se quiser “chegar novo a velho”
The Sleeping Faun sculptor Harriet Goodhue Hosmer
Vivemos à velocidade da luz, exigimos e exigem-nos quantas mais horas de trabalho forem possíveis, até porque “dormir é para fracos”, os fracos que querem desperdiçar mais de um terço da vida a dormir.
Esta era uma das máximas que tinha sempre presente na minha vida, se queria ser um médico dentista fora de série, um empresário bem sucedido, bom pai e marido tinha de me deixar disso, de dormir 7 ou 8 horas diárias.
Era recorrente dormir 5 ou menos horas diárias, durante dias consecutivos. Até que me apercebi que sentia um mau estar generalizado, tinha menos força física e animo, demorava a raciocinar, estava constantemente em estado de fadiga. Cheguei a ir ao médico fazer análises e constatou-se que tinha desequilíbrios hormonais que, mesmo podendo ter mais do que uma causa, com toda a certeza, teriam de estar relacionados com a falta de horas de sono, segundo o meu médico.
Foi então que me comecei a interessar pelo tema e decidi mudar este hábito. Ao inibir o nosso corpo das horas que prefazem o ciclo do sono, estamos a impedi-lo de fortalecer o nosso sistema imunitário, de realizar a regulação hormonal, a consolidação da memória, o relaxamento dos músculos, etc..
Mas efectivamente, qual é a real importância do sono?
Não é por acaso que passamos ou deveríamos passar um terço da nossa vida a dormir, já que a longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde. É durante o sono que o nosso organismo produz e regulariza algumas das mais importantes hormonas que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo.
Growth Hormone
O pico de produção da hormona do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) acontece durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora depois de adormecermos.
Mas engane-se se pensa que o efeito desta hormona é apenas o crescimento. A GH ajuda-nos a manter a tonicidade dos musculos, evita o acumular de gorduras e consequentemente melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Manuel Pinto Coelho, médico graduado em anti-envelhecimento, conta no seu livro Chegar novo a velho que ao regular os níveis de GH no organismo consegue tratar estados de fadiga profunda, reduzir a ansiedade e aumentar o bem-estar – “esta hormona é francamente antidepressiva” – inverter o envelhecimento, reduzir a gordura e o peso, diminuir as rugas, aumentar massa muscular e densidade óssea, aumentar a libido, etc..
Leptina
É a hormona capaz de controlar a sensação de saciedade, também é segregada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades desta hormona e o resultado é que o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carbohidratos.
Insulina e cortisol
Com a redução das horas de sono vai inibir a produção de insulina, a hormona que intervem no metabolismo dos hidratos de carbono transferindo a glucose do sangue para as celulas, por outras palavras, a insulina retira o açúcar do sangue através do pâncreas.
Se por um lado a falta de sono inibe a produção de insulina, por outro lado aumenta a produção de cortisol. Esta é conhecida como a hormona do stress – acelera o ritmo cardíaco e a tensão arterial, aumenta a quantidade de glicose (açúcar) no sangue, permite a libertação de energia em situações de perigo. O cortisol tem efeitos contrários aos da insulina já que faz aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, aos diabetes.
Fonte www.wallpaperhi.com
Fases do sono
Fase 1 – Melatonina começa a ser libertada, induzindo o sono (sonolência).
Fase 2 – Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam os músculos e cai a temperatura corporal.
Fases 3 e 4 – Pico de libertação da GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser libertado até atingir o seu pico, no início da manhã.
Sono REM – Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o ponto máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória.
O auge dos processos metabólicos acontece no sono REM. É o estado em que sonhamos, em que ocorre o relaxamento total da musculatura do corpo. O REM representa cerca de 25% do nosso sono. Durante esse período, o corpo promove a renovação de toda a musculatura e o conteúdo aprendido e vivências do dia são processadas e armazenadas na nossa memória.
Fonte www.sleepcycle.com
Medir o sono e acordar mais tranquilo
É sabido que temos diferentes ciclos e fases de sono quando dormimos. Hoje já existem aplicações que através de algoritmos complexos que nos ajudam a medir a qualidade do sono e dentro de uma periodo definido por nós, a aplicação identifica qual é a melhor altura para nos despertar com uma melodia suave.
Os meus hábitos quando acordo:
- Evitar tomar decisões complexas nas duas primeiras horas após acordar;
- Evitar exposição a luz azul (telefone, computador, televisão, ecrãs em geral);
- Activar rapidamente a circulação: quanto mais depressa metermos os músculos em movimento, mais depressa nos sentimentos preparados para começar o dia com entusiasmo.
Mas então qual é a quantidade ideal de horas de sono?
A quantidade de sono ideal depende de cada um. De uma forma geral, a população adulta precisa dormir de 6 a 8 horas por noite.
Mesmo que dormir mal por uma noite não afecte a sua saúde, essa deficiência de sono será muito sentida no dia seguinte. Uma noite mal dormida interfere em todas as tarefas do dia-a-dia, desde o humor até à produtividade no trabalho. Irritação, cansaço, sonolência e instabilidade emocional para enfrentar uma rotina setressante são alguns problemas mais imediatos que afectam quem dorme pouco.
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